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Dieta vegetariana

Le diete vegetariane sono dei modelli alimentari che escludono in tutto o in parte gli alimenti di origine e derivazione animale.
Indice

La classificazione delle diete vegetariane

Essendo nota la grande varietà di alternative e combinazioni possibili nell'ambito nelle diete vegetariane, è necessario operare una classificazione fra i principali regimi alimentari. Chiaramente le diete che includono pesce e carne non devono essere considerate diete vegetariane, ma eventualmente diete di transizione:

   * Diete di transizione:
         o dieta quasi-vegetariana, dove i cibi di origine animale non conservano più un ruolo calorico o nutrizionale importante
         o dieta vegetariana a casa, che limita l'apporto di cibi animali a contesti eccezionali
         o dieta pesco-pollo-vegetariana, che esclude unicamente le carni rosse
         o dieta pesco-lacto-ovo-vegetariana, che esclude il solo consumo di carne, sia rossa che bianca
         o dieta pesco-vegetariana, che esclude tutti i prodotti di derivazione animale tranne il pesce

   * Diete vegetariane:
         o dieta lacto-ovo-vegetariana, che esclude in toto carne e pesce: è la dieta vegetariana classica universalmente nota
         o dieta ovo-vegetariana, che esclude tutti i prodotti di derivazione animale tranne le uova
         o dieta lacto-vegetariana, che esclude tutti i prodotti di derivazione animale tranne latte e latticini
         o dieta vegetaliana, detta anche vegan o vegana o vegetariana stretta, che non prevede l'assunzione di alcun derivato animale
         o dieta crudista, composta da soli alimenti vegetali non sottoposti a trattamenti termici, principalmente per ragioni salutistiche
         o dieta fruttariana, composta da soli frutti da semi, principalmente per ragioni etiche biocentriche

Gli studi degli ultimi decenni si sono concentrati in particolare sulla dieta lacto-ovo-vegetariana e vegetaliana, mentre non esistono ancora valutazioni affidabili e condivise sulle diete crudiste e fruttariane, seguite comunque da una percentuale minima della popolazione mondiale.
Introduzione

Exquisite-kfind.png    Per approfondire, vedi la voce Vegetarismo.

Chi segue la dieta vegana per motivi salutistici ritiene che gli alimenti di origine animale non siano necessari se non dannosi all'organismo, ritenendo una dieta priva di carne sia tendenzialmente più sana, sia per la natura dei derivati animali in sé, sia per le moderne metodologie di allevamento, che fanno largo uso di prodotti chimici durante varie fasi del ciclo di produzione.

Seguendo i risultati di alcuni studi epidemiologici si considerano gli alimenti di derivazione animale all'origine di larga parte delle cosiddette malattie del benessere, come le patologie cardiovascolari, il diabete, l'obesità, alcuni tipi di cancro, etc. Altre motivazioni possono essere la bioaccumulazione negli animali, al vertice della catena alimentare delle sostanze tossiche e inquinanti presenti nell'ambiente, la presenza nei prodotti animali dei farmaci antibiotici e delle sostanze anabolizzanti dei mangimi, lo studio comparativo del sistema digerente umano rispetto a quello onnivoro o frugivoro.

Le motivazioni che possono spingere a seguire regimi alimentari vegetariani non si limitano comunque solo a criteri salutistici, ma possono coinvolgere anche aspetti etici, ecologici o spirituali, e più spesso le diverse motivazioni si combinano tra di loro.

Le diete vegetariane mal pianificate possono essere carenti di nutrienti quali proteine, ferro, zinco, vitamina B12, calcio, acidi grassi omega-3, retinolo (vitamina A), vitamina D, riboflavina (vitamina B2) e iodio.[1][2] I vegani possono avere deficit marcati di vitamina B12 e calcio. Tuttavia, tali fabbisogni nutrizionali possono essere soddisfatti con diete vegetariane e vegane accuratamente bilanciate, adatte ad ogni stadio della vita, inclusa la gravidanza, l'allattamento, l'infanzia, e adolescenza .
Critiche agli alimenti di origine animale
Carne
Exquisite-kfind.png    Per approfondire, vedi la voce Carne#Critiche al consumo di carne.

Nel particolare è considerata dannosa la carne: un consumo di carne (rossa, bianca, di pesce) sarebbe la causa principale o il fattore scatenante di molte malattie. In particolare viene evidenziato il rapporto tra consumo di carne e tumori, e alcuni studi medici e scientifici sembrano confermare questo collegamento. Tuttavia altri studi, sembrano contraddire tali assunti.

Pesce
La rinuncia al pesce, alimento generalmente considerato più salutare della carne, viene spesso dettata dal crescente inquinamento delle acque, e in particolare dalla presenza di mercurio. Anche l'intensificazione della pesca ed il parallelo impoverimento e stress della fauna acquatica sono elencabili tra i possibili motivi di rinuncia del pescato quale alimento
Latte e latticini

Le critiche al consumo di latte e di prodotti caseari si concentrano prevalentemente su due temi:

   * in primo luogo alcuni nutrizionisti considerano il latte, ed in particolare quello vaccino, un alimento di difficile digeribilità, scarsamente adatto al consumo umano. Si calcola che un numero di neonati tra lo 0,5% ed il 4% del totale manifesti segni di intolleranza alle proteine del latte, che a volte diventano vere e proprie allergie.

Si calcola che oggi, in Italia, circa un terzo degli italiani sia intollerante al lattosio (uno zucchero disaccaride) : è da notare tuttavia che la capacità di digerire il lattosio negli adulti è dovuta ad una mutazione genetica relativamente recente nella storia della razza umana, diffusasi grazie alla selezione naturale principalmente nelle popolazioni dedite alla pastorizia e all'allevamento, sopratutto in Europa e alcune migliaia di anni più tardi in Africa orientale, in altre regioni del mondo (es la Cina) la percentuale di adulti non in grado di digerire il lattosio può arrivare ad essere anche superiore al 90%, per mere motivazioni genetiche ed indipendentemente dalla dieta[5].

Sono stati inoltre evidenziati legami tra consumo di latte e diabete giovanile, malattie cardio-vascolari (per l'elevata quantità di grassi saturi), e la presenza di tracce di antibiotici, ormoni e pesticidi.

   * in secondo luogo le critiche si appuntano sulla filiera di produzione del latte, che è identica a quella della carne: acquistare del latte, soprattutto se non biologico, vuol dire contribuire allo sfruttamento intensivo degli animali.

Caratteristiche delle diete vegetariane

Le diete vegetariane escludono alcuni o tutti gli alimenti di origine animale, ad esempio carne e pesce, uova, latte e latticini, e talvolta anche alcuni prodotti ottenuti in altra maniera dal mondo animale come il miele.

Non tutti seguono gli stessi criteri, mentre alcuni possono essere più o meno "flessibili", alcuni intraprendono regimi alimentari più stretti: i granivori mangiano solo cereali, i frugivori o fruttariani soltanto frutta e i crudisti mangiano alimenti totalmente crudi (per conservare le proprietà nutritive degli stessi).

Essendo regimi che puntano a un'alimentazione nel rispetto dell'ambiente e della salute, si preferiscono cibi provenienti da coltivazioni biologiche e biodinamiche, non si fa uso di nessun prodotto raffinato, e si fa utilizzo estensivo di prodotti ricavati dalla soia (come tofu e tempeh), e vi è spesso l'introduzione di alimenti particolari e di uso non comune come shoyu, soba, seitan, tè bancha, natto, alghe alimentari, daikon, gomasio, umeboshi, shiitake, arrow-root, kuzu, miso, azuki, mochi, patate taro, molto uso di semi di girasole, semi di sesamo, semi di lino, tahin, germogli consumati preferibilmente crudi, cereali antichi come kamut e farro, uso di dolcificanti naturali come lo sciroppo d'acero, il malto, il succo d'agave, l'amasake, tutti prodotti che si rifanno allo stile dell'alimentazione macrobiotica, cercando se possibile di rispettare anche gli andamenti della natura consumando prevalentemente prodotti di stagione.

Non solo la qualità del cibo ma molti curano anche tipo e tempo di cottura, l'uso della fiamma, della pressione e del sale, come del caffè, dell'alcol per massimizzare l'assimilabilità dei micronutrienti quando necessario.
Dibattito e studi sulle diete vegetariane

La posizione dell'OMS sulle diete vegetariane è che devono essere attentamente pianificate, per evitare carenze di nutrienti. Tale posizione è espressa in varie pubblicazioni, soprattutto per quanto riguarda l'alimentazione nell'infanzia . La FAO nel 2003 ha pubblicato nelle tabelle di conversione calorica degli alimenti, dei fattori di conversione : nelle diete ad alto contenuto di fibre come quelle vegane-vegetariane l'apporto calorico delle proteine è di circa il 10%, che per alcuni potrebbe risultare inadeguato. . Sebbene solo una minoranza di persone segua una dieta vegetariana per motivi salutistici, è importante sottolineare che negli ultimi anni è stato riaffermato dall'American Dietetic Association e dai Dietitians of Canada, due delle più autorevoli società nutrizioniste, che le diete vegetariane e vegane ben bilanciate non soltanto sono salutari e adatte ad ogni ciclo vitale, ma addirittura aiutano a prevenire l'avanzata di molti tipi di patologie, tra cui cancri e tumori . Da sottolineare che chi è in trattamento anticoagulante, con farmaci tipo warfarin, dovrebbe monitorare attentamente il consumo di vitamina K, introdotta principalmente con i vegetali, in quanto annulla gli effetti del farmaco.

Il dibattito sull'appropriatezza della dieta vegetariana rimane comunque aperto, anche se sembra soprattutto legato a questioni etiche e culturali che non ad indicazioni nutrizionistiche vere e proprie

L'equilibrio dei nutrienti

L'equilibrio dei nutrienti è il punto più controverso secondo i critici. Secondo alcuni studiosi la dieta vegana è sbilanciata nell'apporto di macro- e micronutrienti e non sembra possibile (a differenza della dieta vegetariana) ottenere in alcun modo un apporto di nutrienti corretto . Secondo altri studiosi, e naturalmente secondo i vegani, questo è vero solo se la dieta è disordinata e poco varia, e quindi un vegano dovrebbe essere al corrente delle carenze a cui potrebbe incorrere e dovrebbe comportarsi di conseguenza . Vi sono diverse opinioni in merito ad una scelta alimentare vegana, ma non vi è tuttora una posizione unanime nel mondo scientifico. Le critiche alla dieta vegana riguardano le insufficienze alimentari che una dieta del genere comporterebbe, vere o presunte, come l'apparente carenza di alcuni importanti principi nutritivi che l'alimentazione carnea fornisce in dosi sufficienti : proteine, ferro, e alcune vitamine. I vegetariani rispondono con l'elevata presenza di questi principi in alimenti come i legumi (soprattutto la soia), i germogli e i cereali. Effettivamente, se la dieta è comunque varia ed equilibrata, il problema sembra legato all'assimilazione più che alla carenza di queste sostanze. In particolare il ferro contenuto nei vegetali (in particolare i legumi) è molto poco biodisponibile a causa di diversi fattori che ne impediscono l'assorbimento.

Gli alimenti vegetali hanno un elevato contenuto di cellulosa, che non può essere assimilata da animali con apparato digerente monogastrico (come appunto gli esseri umani) e che rende più difficoltoso l'assorbimento delle proteine vegetali (di solito carenti in quantità e in qualità perché sono carenti di metionina e cisteina).
Spettro degli aminoacidi
Exquisite-kfind.png    Per approfondire, vedi la voce amminoacidi essenziali.

Tra le varie obiezioni sollevate contro la dieta vegana viene spesso propagandata l'inferiorità delle proteine vegetali a fronte delle proteine "nobili" della carne. Questo perché, per quanto riguarda gli amminoacidi essenziali, i cereali sono ad esempio poveri di lisina e treonina, mentre nel caso dei legumi, soia a parte, le cui proteine sono assimilabili a quelle della carne, è presente un deficit per quanto riguarda gli amminoacidi solforati come metionina e cisteina (anche se alcune piante di soia transgeniche non hanno questa carenza). In realtà tali affermazioni non sono significative, in quanto gli alimenti vanno confrontati rispetto al profilo di aminoacidi ritenuto essenziale per l'uomo (NB: che non è quello della carne), e non rispetto alle differenze tra cibi animali e vegetali, che hanno caratteristiche diverse.

Opinione diffusa è che per assumere proteine complete di tutti gli amminoacidi essenziali sia necessario abbinare cereali e legumi, secondo la obsoleta e superata teoria della complementarietà proteica, tuttavia ancora diffusa. Il consiglio tipico, infatti, è di preparare piatti "poveri" ma estremamente nutrienti e salutari della tradizione culinaria italiana, come pasta e ceci, pasta e fagioli o riso e piselli. Viene anche richiamata l'abitudine di alcune popolazioni la cui alimentazione è basata sul mais, a sua volta carente in lisina e triptofano, di preparare piatti come tortillas e fagioli o fagioli e polenta.

In realtà, come confermato dalla letteratura medica e da associazioni del settore (approfondimenti in complementarietà proteica), è sufficiente consumare una buona varietà di cibi vegetali (legumi, cereali, frutta secca, verdure e ortaggi) nell'arco della giornata perché la maggior parte dei vegetali presenta un profilo di aminoacidi essenziali completo per l'uomo. Il rischi di carenze proteiche si ha solo in caso di diete molto restrittive dal punto di vista della varietà degli alimenti (mono-diete, fruttariani, e altri casi limite) e dell'apporto calorico.
Ferro

Il quantitativo di ferro necessario può essere assimilato dai vegetariani mangiando verdure a foglia verde e legumi che ne contengono un'alta percentuale. È possibile, e consigliato nei casi di carenza, associare ad una dieta ricca di tali componenti, una buona quantità di cibi ricchi in vitamina C come limoni, arance, kiwi e diversi ortaggi, poiché il ferro non-eme contenuto negli alimenti vegetali viene meglio assorbito grazie alla vitamina C. Una ricetta fondamentale per un vegetariano che voglia mantenere alti i suoi valori di ferro è quindi ad esempio rappresentato da un bel misto di verdure condito con tanto limone. Insieme ai piatti di verdura sono invece da evitare - poiché riducono l'assorbimento del ferro - crusca e fibre (contenenti fitati), the e caffè (che rilasciano tannini), vino rosso (contenente polifenoli) e alimenti ricchi di calcio come formaggi e latticini. Va sottolineato che crusca, the, vino rosso etc. non sono alimenti che un vegetariano deve eliminare, ma semplicemente assumere in pasti distinti da quelli a base di verdura, se vuole meglio assimilare il ferro in essa contenuto.

Il fabbisogno di ferro raccomandato per diete vegetariane (contenenti esclusivamente ferro non ematico, cioè non legato all'emoglobina in quanto non proveniente da alimenti carnei), è di 17mg/die per l'uomo, 33mg/die per le donne in età fertile e 46mg per le donne incinte
Calcio

La quantità di calcio necessaria può essere assimilata mangiando legumi e cereali .
Vitamina B12

Una possibile conseguenza della adozione per lunghi periodi di tempo della dieta vegana è la deficienza di cianocobalamina, detta anche vitamina B12, che si ritiene presente in quantità e forme assimilabili solo in alimenti di origine animale. Alcune fonti non animali di vitamina B12 inizialmente proposte, come la spirulina o l'alga nori, sono state successivamente trovate inadeguate in studi compiuti dagli stessi vegani. Infatti nonostante alcuni organismi come le alghe e alcuni prodotti fermentati ne contengano una certa percentuale, essa non presenta le medesime caratteristiche della B12 presente nei prodotti di origine animale e non ne è comprovata l'effettiva assimilabilità da parte dell'organismo umano. Rimane comunque la possibilità di utilizzare integratori o alimenti appositamente arricchiti di vitamina B12, sempre che la stessa sia stata ottenuta da fonti non animali, oppure servirsi di alimenti non arricchiti che abbiano però un contenuto certificato di cianocobalamina (ad esempio alcuni estratti di lievito). Il problema nell'assumere costantemente per anni prodotti di sintesi è quello dell'aumentato rischio di introduzione di sostanze di scarto tossiche come alcoli alifatitici o tetracloruro di carbonio usati per la purificazione del composto. Una carenza di vitamina B12 si può manifestare anche dopo moltissimi anni dalla sua non assunzione, per un periodo che va da uno a vent'anni, quindi relative carenze non sono immediatamente evidenti.
Proporzione dei nutrienti

In assenza di pianificazione adeguata, si finisce per assumere una quantità eccessiva di carboidrati, trasformati in grassi portando quindi al sovrappeso; l'eccesso di carboidrati porta anche al diabete.

Va tuttavia considerato che anche e soprattutto una dieta onnivora può portare ad assumere quantità eccessive di carboidrati e grassi animali e che una pianificazione adeguata è forse più necessaria nel caso di diete che prevedano carne, al fine di evitare non solo il sovrappeso, ma anche tutta la serie di malattie, soprattutto dell'apparato cardiocircolatorio, che sembra siano collegate al consumo della stessa.

Nell'ambito di una dieta latto-ovo-vegetariana è tuttavia più facile cadere in alcuni errori alimentari, con un'esagerata assunzione di latticini e uova. Il problema non si pone invece nell'ambito di una dieta vegetariana pura o vegana.
Micronutrienti

Un altro problema è che in una dieta priva di pesce non si assumono alcuni acidi grassi essenziali (EPA e DHA) che non vengono sintetizzati dal corpo umano a partire da altre sostanze. Tuttavia è possibile introdurre buone fonti di acido alfa-linolenico nella dieta, includendo cibi come i semi di lino e l'olio di semi di lino, che - secondo recenti studi in ambito di nutrizione umana - sono in grado di fornire adeguate quantità di Acidi Grassi Omega-3, ad un costo molto inferiore delle fonti di origine animale.
Anatomia e fisiologia
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Mortalità e Epidemiologia
Uno studio inglese su un campione di 60000 persone [16] ha mostrato come la sopravvivenza dei vegetariani sia identica a quella della popolazione generale.
Gravidanza
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Durante la gravidanza la donna deve seguire una alimentazione particolarmente equilibrata in rapporto ai bisogni dell'organismo materno ed a quelli dello sviluppo dell'embrione . Il periodo gravidico comporta anche una sorveglianza medica regolare, pesate frequenti per controllare l'aumento ponderale, ed uno stile di vita più tranquillo per evitare situazioni di stress e sforzi inutili.
Infanzia e allattamento
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L'OMS e l'Unicef hanno sconsigliato l'uso di diete che escludono il latte animale durante l'allattamento e lo svezzamento . Altre organizzazioni come l'American Dietetic Association, sono invece dell'opinione che diete vegane e vegetariane ben bilanciate siano sicure per l'infanzia.
Adolescenza
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Attività fisica
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Terza età
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Patologie cardiovascolari

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Cancro

Una delle principali ragioni salutistiche di chi segue la dieta vegana è la convinzione che questa dieta preservi da alcuni tipi di cancro, benché le poche ricerche scientifiche citate a favore di questa tesi non spesso non tengano conto di eventuali fattori di confondimento (fumo, stile di vita).

Il rapporto tra alimentazione e cancro è ancora molto controverso, e in effetti vi sono studi che confermano l'una e l'altra tesi. In generale non è mai stato dimostrato in maniera scientifica questo nesso.

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